作者 | 矯瑋

北京體育大學運動醫學與康復學院教授

抒坦運動康復與健康中心首席專家

疫情當前，新型冠狀病毒肺炎感染有了檢測方法，但沒有確定的治療藥物。運動藥丸就是用運動的方法預防和治療疾病，起到類似藥物的作用。抵御新型冠狀病毒肺炎感染的運動藥丸就是提高身體免疫功能的運動的方法。但并不是所有運動都有增強免疫系統功能的作用，這與運動負荷的強度、持續時間、運動方式、運動量有關，與運動累計的代謝壓力有關。這就要求人必須主動參與，出力又出汗，就能像鐘南山院士那樣，即使深入疫區也能保護好自己，因為身體內在的免疫功能強，有更好的防病能力。

經過運動科學幾十年的研究，增強人體免疫系統功能的運動藥丸構成已經基本成型，請參照以下7個方面自我調配，有條件的可以向運動康復與健康專家索要！

1、增強免疫功能的運動強度以中等強度為優，要對心肺循環系統有充分的刺激。

長期有規律的中等強度的運動，可以改善免疫細胞的再循環和功能，特別是非特異性免疫系統的細胞，包括自然殺傷細胞、中性粒細胞和巨噬細胞。這種循環激增的免疫細胞是短暫的，通常持續4-6小時，但非常寶貴，在這段免疫能力增高的時間段有助于機體消滅侵入的病原體，保護身體免于疾病。而且一旦得病，也能使一般的上呼吸道感染疾病天數減少40～50%。多項臨床隨機對照實驗顯示進行適度的運動訓練方案減少了上呼吸道感染的發生率以及持續時間，每天鍛煉使上呼吸道感染癥狀天數減少的幅度超過了已報導的大多數藥品以及補品的效果，所以個人進行有規律的體育活動非常重要。

很多研究表明，長時間的劇烈運動會導致免疫細胞功能的一過性抑制，并且鼻黏膜分泌型免疫球蛋白sIgA分泌量減少，這些變化會造成機體保護減弱的“開窗期”，在此期間，病毒和細菌可能會站穩腳跟，增加感染的風險。高強度長時間運動負荷后（如馬拉松運動后）的3-72小時普通人群會出現免疫功能抑制，增加上呼吸道感染風險。

但這其中可能不包括運動員和精英運動者。長期馬拉松運動者免疫功能一樣有提高。有研究發現，從事馬拉松運動4年并至少完成過7次馬拉松運動的人與不參加活動的人相比，馬拉松人群血液中自然殺傷細胞毒活性（消滅外來細菌、病毒的關鍵免疫細胞）比不參加運動人群顯著增高，這表明長期的規律性運動可以加強非特異性免疫功能。對170名非優秀馬拉松運動員（以個人最好成績計，平均為3小時25分鐘）的調查表明，他們平均參加或接受訓練12年，其中90%的人肯定或傾向于肯定他們自己很少得病。

2、增強免疫功能的運動時間要持續20分鐘以上，以20-90分鐘為宜。運動時間過長會引起身體疲勞，導致免疫功能短暫下降。

3、增強免疫功能的運動方式：以全身有氧運動和大肌群參與的力量訓練為優，而平衡訓練和柔韌性訓練沒有觀察到增強免疫功能的效果較弱。

4、增強免疫功能的運動頻率是天天運動。研究發現每周天天運動和5天以上組的效果優于每周3天組。還請注意：有著長期運動習慣的人如果暫停運動14天，也會出現免疫功能的下降！

5、老年人更應運動鍛煉提高免疫力！

有研究表明，流感疫苗在65歲以上的老年群體中的有效性很低，這類人群接種疫苗后仍有顯著的感染幾率，這是免疫識別和免疫防御減弱的表現。而一周三次的較高強度的有氧運動45-60分鐘，運動形式包括快走、騎車、橢圓車和爬樓梯，則可增加對疫苗的反應強度，即對外來病毒的抵抗能力增強。

一個為期三個月的適度運動計劃使一組年齡為65－100歲的老人的免疫力增強，他們由于呼吸道感染而住院的天數比同齡對照組明顯減少。

6、運動營養因素也與免疫改變有關。避免碳水化合物攝入不足，均衡攝入蛋白質和微量營養素（特別是鐵、鋅和維生素A、D、E、B6和B12），植物多酚（類黃酮）和乳桿菌益生菌的補充對運動者來說也是可取的。不攝入食物的情況下進行長時間劇烈運動會弱化免疫功能。